🔍 超回復と筋肉トレーニング ― 嘘なのか？最新の考え方まとめ

1. 超回復とは？

• 筋肉はトレーニングで一時的に損傷し、休養と栄養で修復される。

• 修復後は元より少し強くなる現象を「超回復」と呼ぶ。

• 従来は「筋肉は48〜72時間で超回復する」と教えられてきた。

2. 最新のスポーツ医学の見解

• 筋肉は一律で48〜72時間で回復するわけではない
  → 個人差・部位差・トレーニング強度で大きく変わる。

• 完全回復を待たなくても成長する
  → 少し疲労が残っていても刺激を続けることで筋肥大が進む。

• 効率的な方法

  • 同じ部位は週2〜3回刺激

  • 分割法で毎日トレーニングしてもよい

  • ただし「胸・肩・腕 → 脚 → 背中」というように分割すれば、同じ筋肉を毎日酷使せず効率よく鍛えられる。

  • 筋肥大には「8〜15回で限界になる重量」が効果的。

  • ただし近年は「軽め（20〜30回できる重量）でも限界近くまでやれば効果がある」と判明。

  • ポイントは「オールアウトに近い負荷」をかけること。

3. 「超回復は嘘なのか？」問題提起

• 嘘ではないが“単純化されたモデル”

  • 「休めば強くなる」という概念としては有効。

  • ただし「48時間休んでからじゃないと効率が落ちる」という理解は誤り。

• 実際には「波のように一度きれいに回復して強くなる」ではなく、
  → 刺激と回復が複雑に積み重なって強くなるイメージが正しい。

✅ まとめ（結論）

• 「超回復＝嘘」ではなく、昔のシンプルな説明をそのまま信じるのが誤解。

• 本当に大事なのは

  1. 週あたりの合計ボリューム

  2. 十分な強度（限界近くまで追い込む）

  3. 休養・栄養・睡眠

• 超回復を「待つ」のではなく、適度に休みつつ継続的に刺激を与えることが効率的。

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